عند العمل في مكتب طوال اليوم ، إليك أهم ثلاثة أشياء يجب تجنبها.
هل أنت من النوع المكتبي الذي يجلس لساعات في كل مرة يحدق في الشاشة ، ويتحول فقط للوصول إلى كيس من رقائق البطاطس أو الصودا عندما تحتاج إلى انتقاء؟
من السهل الوقوع في عادات سيئة إذا كانت وظيفتك المكتبية متطلبة أو مرهقة ، سواء كنت تعمل من المنزل ، أو على بعد خطوات قليلة من الثلاجة ، أو في مكتب في وسط المدينة حيث تبيع آلة البيع الحلوى فقط.
ومع ذلك ، فإن الجلوس لفترات طويلة وتناول وجبات خفيفة بشكل مفرط يمكن أن يسبب مشاكل صحية. إذا كنت تعمل على مكتب طوال اليوم ، ينصح خبراء التغذية بتجنب ثلاثة أطعمة.
وجبات خفيفة طائشة
يمكن أن تزودك الوجبة الخفيفة المناسبة بالطاقة والحافز الذي تحتاجه لتعيش يومك ، ولكن يجب أن تكون حريصًا فيما تأكله ومتى تأكله.
يجب تخطيط الوجبات الخفيفة بأي وقت ، وفقًا لما قاله راشيل بول ، خبير التغذية في مدينة جيرسي. وأوضحت أن السرقة الطائشة يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الكلوري ، ومن الجيد الشعور بالخمول وعدم القدرة على التركيز بشكل صحيح في وظيفتك.
احرص على ملء وجبة خفيفة تستمتع بتناولها ، وهذا يحافظ على جسدك في أفضل حالاته ، كما تنصح بتناول كوب مغطى بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة.
الوجبات الخفيفة التي ستوفر لك الطاقة وتجعلك تشعر بالراحة ، مثل الجبن والمكسرات والحمص والخضار والزبادي والفواكه أو الفاكهة مع زبدة الجوز ، كما يوصي بول دويبريش ، خبير التغذية المقيم في مدينة نيويورك.
ستساعدك وجبة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة لكل يوم على تركيزك بشكل ثابت ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة - مما سيساعدك على تجنب الركود المتوسط - ويمنعك من الشعور بالجوع المفرط في المساء ، كما تتابع.
ومن ناحية أخرى ، ينصح دويبريتش بأن تقوم بعملية الضرب لأنك تشعر بالملل. إذا واصلنا الضربات وأخذناها دون تفكير ، فقد نتخلص من الملل ونحصل على المزيد من الإرشادات التي نحتاجها دون إعادة ضبطه. احتفظ بضغوط شديدة أو أشياء أخرى مزعجة على مكتبك فورًا من الضربات الخفيفة.
ماري بيلا ، أخصائية التغذية في نيويورك ، ميامي ، تنصح أيضًا بالتسلل إلى العمل عندما تشعر بالملل أو التعب أو الغضب أو القلق. وأوضحت أن الطعام لا يمكن إلا أن يشفي الجوع.
عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة ، فإنها تقترح وجود بروتين ممزوج بالألياف من المنتجات ، فهل هذا المزيج سيحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويوفر طاقة كافية لساعات العمل الطويلة. يمكن أن تكون وجبة البروتين الخفيفة من اللبن الزبادي اليوناني أو شريحة من الديك الرومي.
يوصي بيل أيضًا باستهلاك ستة ألوان مختلفة من المنتجات في كل يوم ، كل لون له مجموعته الخاصة من العناصر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التركيز على وفرة ما إذا كان هناك قيود عندما يتعلق الأمر بالطعام هو أكثر أهمية للعقل.
يجلس كل الأب
عندما تعمل في وظيفة مكتبية ، فإنك تقضي الكثير من الوقت جالسًا في سرير وتلتقط على شاشة الكمبيوتر ، ولكن هذه العادات السهلة يمكن أن يكون لها عالجك وعقلك على المدى الطويل. الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، وفقًا لدوبريتش ، قد يجعلك تشعر بالخمول وتجنب الكسل ، مما قد يكون لديك القليل من الحافز لممارسة الرياضة قبل وبعد العمل.
لأننا لم نعد مضطرين للذهاب إلى غرفة الانتظار أو الذهاب إلى المكتب ، أو الذهاب إلى المكتب ، أو الذهاب إلى غرف أخرى للاجتماعات ، وما إلى ذلك ، شرحت.
حتى أصغر العمليات تعتبر مهمة. سواء كنت جالسًا على مكتبك لساعات والاستيقاظ فقط لتناول طعام الغداء ، استيقظ كل 30 دقيقة وتمدد ، أو اتخذ خطوات قليلة ، أو ببساطة قف على مكتبك وقم بتغيير الأوضاع.
لن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات نشاطك فحسب ، بل سيحمي أيضًا كتفك ويمنع الإصابات ، كما يقول المؤلف.
يقترح دويبريتش أيضًا تقسيم التمرين إلى جلستين أو ثلاث جلسات أصغر ، بدلًا من جلسة واحدة طويلة. وأوضحت أنه يمكنك القيام بجلسة طويلة مدتها 45 دقيقة ، حيث يمكنك القيام بـ 15 دقيقة في الصباح ، و 15 دقيقة في الغداء ، و 15 دقيقة بعد العمل. تدريبات أقصر تحافظ على ضخ الدم في جميع أنحاء يومك ، ولها تأثير أفضل على المسار الرئيسي الخاص بك ، وهي أكثر سهولة.
يوصي بول بالاستيقاظ من كرسي مكتبك على قاعدة منتظمة ، حتى ولو لبضع دقائق فقط. مددي ساقيك واجعلي دمك يتدفق على الأقل مرة كل ساعة ، تنصح.
لا تندم على نفسك لعدم حصولك على ما يكفي من التمارين إذا كانت مستويات نشاطك قد انخفضت منذ أن بدأ وباء فيروس كورونا ، كما نصح بيل. علاوة على ذلك ، ركز على جميع القرارات الإيجابية [التي اتخذتها] ، فالأشخاص الذين يشعرون بالنجاح هم أكثر عرضة للالتزام بأهدافهم القوية.
عن كل ساعة تقضيها في العمل ، توصي بالاستيقاظ والتحرك لمدة خمس دقائق. لا فرق بين ما تفعله - سواء كنت تصعد أو تنزل على الدرج أو تتجول حول مكتبك - فهي فترة طويلة تتنقل فيها.
مع هذا التغيير ، يمكنك الحصول على 45 دقيقة من التمارين اليومية دون ترك مكتبك. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت التمارين الرياضية المعتدلة أنها تقلل الجوع ، كما قال بيل.
ضع في اعتبارك أن عينيك أيضًا تتطلب الراحة على أساس منتظم. يتم علاج متلازمة الرؤية الحاسوبية عن طريق قضاء الكثير من الوقت في التصفيف على الشاشة ويمكن أن يؤدي إلى حدوث جروح بالعين ، وآلام ، وألم في الرقبة. انظر من النافذة إذا كان أحدها ظاهرًا من مكتبك.
الجفاف
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، فإن الحصول على كمية كافية من الماء يعد أمرًا أساسيًا للحياة الصحية. الجفاف ، وفقًا لمراكز السيطرة والوقاية ، يمكن أن يسبب الدوخة وتقلب المزاج وأمراض مثل الإمساك وحصى الكلى.
يجب أن تشرب كمية الماء كل يوم تتفاوت حسب العمر والجنس وفاعلين آخرين ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، لكن الأكاديمية الوطنية للطب توصي بـ 131 أونصة للرجال و 95 أونصة للنساء على وجه السرعة. وهذا يشمل الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى.
وفقًا لبيل ، فإن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعدك على الشعور بجوع أقل. وشرحت أن الفرض ، جزء من أخوتنا ، غالبًا ما يخلط بين العطش والجوع.ستاربكسيحتسب كل من سيلتزر ، وعصير تشاموميل ، وعصير الزنجبيل ، وعصير الفواكه غير المحلى مثلج.
المشروبات الغازية المحلاة بالسكر ، والمياه المحلاة ، والعصائر ، ومشروبات الطاقة / الرياضة لا تهدأ. أوضح بول أن شرب المشروبات المحلاة قد يمنحك دفعة سريعة من الطاقة ، لكن السكريات سترفع مستويات الأنسولين لديك ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يجب تجنب المشروبات السكرية ، وفقًا لطبيب الأسنان.
الماء المثلج ، الماء البارد ، والقهوة أو الشاي المنزوعين منها هي بعض توصيات بول. يجب أن يقتصر استهلاك الكافيين على حوالي 3-5 أكواب من القهوة بدون شراب أو كريمة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
تعتبر قطعة دويبريش النهائية من المساعدة المقيدة بالمكتب أمرًا بالغ الأهمية: لا تنسى أن تكتفي بذلك. كثير منا مشغول للغاية لدرجة أننا ننسى أن ننتهي وينتهي بنا الأمر إلى نهاية العمل ، الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى سوء الخيارات الغذائية والتصحيح المفرط عندما يتعلق الأمر بكمية الطعام التي نستهلكها.
