في النظام الغذائي النباتي ، كيف يمكنني اكتساب العضلات بسرعة؟

إنها حقيقة معروفة أن اكتساب كتلة عضلية أثناء اتباع نظام غذائي نباتي أمر صعب.

البروتين ضروري لتنمية العضلات ، وخلافًا للاعتقاد السائد ، يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي كميات وفيرة. يمكن العثور على البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، من العدس والفول إلى المأكولات التي تحتوي على فول الصويا ومنتجات اللحوم النباتية.

يمكن للنباتيين اكتساب العضلات إذا تناولوا ما يكفي من البروتينات النباتية وأكلوا نظامًا غذائيًا متنوعًا.

كيف يرتبط البروتين ببناء العضلات؟

البروتينات مطلوبة لاستعادة العضلات بعد التمرين الشاق. جميع التدريبات ، وتدريبات القوة ، وحتى اليوجا الشديدة ، تسبب إجهادًا لعضلاتك ، مما يؤدي إلى حدوث تشققات. تساعدك البروتينات على اكتساب كتلة العضلات مع تسريع عملية التئام هذه التشققات.

نظام غذائي نباتي غني بالبروتين لتكاثر العضلات

الخطوة التالية هي التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين ، وهو لبنة بناء العضلات والتي بدونها لن تكون قادرًا على إنماء عضلات جديدة.

لحسن الحظ ، فإن المملكة الغنية غنية بالأطعمة الغنية بالبروتين ، لذلك يجب على أي شخص يتطلع إلى زيادة حجمها وقوتها على النظام الغذائي المناسب أن يثقف نفسه عن الأطعمة الغنية بالبروتين وأن يدرجها في نظامه الغذائي اللذيذ.

إذا كنت تريد اكتساب عضلات ، فإليك قائمة بالأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي:

بين

كثيرا ما توصف الحبوب والبقوليات كأغذية بناء العضلات الممتازة. مع 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، ستربح حبوب الصويا ، والنحل الكلوي ، والفطائر المنقسمة ، والعصير ، والعدس ، والدجاج.

البقول والبقوليات غنية بالألياف ، مما يساعد في تقليل الأحشاء بالإضافة إلى توفير البروتين. تناول وجبة خفيفة في المنزل من البرغر أو الطعام المطبوخ بعد التمرين.

ليفي الخضر

لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية. تعد كل من الباذنجان والسبانخ والقرنبيط والبروكلي نباتات تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. كوبان من الكالي يحتويان على 4 جرامات من البروتين ، وكوبين من الخضر المستردة يحتويان على 3 غرامات ، وكوبين من السبين يحتويان على 2 جرام.

قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن إذا وضعت خضارًا غير كافية في عصائر الصباح ، وتناولها لتناول طعام الغداء ، وقمت بطهي السبانخ لتناول العشاء ، يمكنك بسهولة الحصول على 15 جرامًا من البروتين في يوم واحد.

بذور شيا

نظرًا لأنها غنية بالبروتين ، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والأوميغا 3 ، تعد بذور الشيا واحدة من أفضل [الأطعمة] التي يمكن تناولها أو تناولها في الوصفات. بودنغ الشاي أو بذور الشيا التي يتم رشها على اللبن توفر دفعة بروتينية. لكل ملعقة صغيرة من بذور الشيا ، ستحصل على 60 سعرًا حراريًا و 3 جرامات من البروتين.

المكسرات

تعتبر المكسرات بمثابة عائد كبير على الخضار لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هل تعلم أن كوبًا من اللوز الكامل يحتوي على 30 جرامًا من البروتين و 71 جرامًا من الدهون الكاملة؟ إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات ، فاستغل هذه المكسرات! ضع أكبر قدر ممكن في كل ما يمكنك.

الكينوا

الكينوا تشبه الأرز ، وأي شخص يستعد لها بشكل مشابه لأي ابتسامة أخرى. هذا الطعام الفائق هو بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده.

تم العثور على 8 جرامات من البروتين في كوب واحد من الكينوا المطبوخة. الكينوا هو أيضًا طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولن يجعلك تتناوله بعد تمرين طويل وشاق.

يبعد

إن نمو العضلات ونمط الحياة النباتي لا يجب أن يكونا هدفين حصريين بشكل متبادل. تم توثيق فوائد الغذاء الكامل والنظام الغذائي النباتي جيدًا في الدراسة ، كما أن العيش بأسلوب حياة لطيف يوفر لك مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والقوة من خلال التمارين الشاقة.

إذا كنت تحاول بناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي ، فضع في اعتبارك النصائح التالية:

استهلك 300-500 سعر حراري في اليوم ، أو 10٪ أكثر مما تستهلكه عادة.

يستهلك 1.6-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

تناول كمية عالية من الكربوهيدرات أو تناول وجبة خفيفة من 1-3 ساعات قبل التمرين.

تناول وجبة غداء غنية بالبروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين.